당질 다이어트 음식 및 방법

2023.02.17 - [생활 정보 백과] - 다이어트의 모든 것!! (추천 음식, 추천 식단)

당질 다이어트 들어보셨나요? 저탄고지 식단과 비슷한 맥락이지만 조금 다른 방식입니다. 탄수화물 섭취를 극단적으로 제한해서 살을 빼는 방법인데요, 이 글에서는 당질 다이어트란 무엇인지, 왜 좋은지, 어떻게 하는지 등에 대해 알아보겠습니다.

당질 다이어트란 탄수화물 섭취를 줄이고 지방과 단백질 위주의 식사를 하는 방법입니다. 우리나라 사람들이 주식으로 먹는 쌀(탄수화물) 대신 고기나 생선 등 동물성 식품 위주로 식단을 구성하면 되는데요. 이때 밥 한 공기 분량인 100g 이내로 하루 세끼를 먹으면 됩니다. 하지만 이렇게 하면 몸속 혈당 수치가 낮아져 어지럼증 같은 부작용이 나타날 수 있다고 합니다. 그래서 저는 이번 포스팅에서 당질 다이어트 시 주의해야 할 점들을 알려드리려고 합니다.

왜 당질 다이어트인가요?

우리나라 사람들은 대부분 쌀밥을 주식으로 먹습니다. 그러나 최근 들어 건강관리 차원에서 현미밥이나 잡곡밥을 드시는 분들이 늘어나고 있죠. 이러한 변화는 한국인의 식습관이 점점 서구화되고 있다는 증거이기도 합니다. 실제로 지난 10년 동안 국내 당뇨병 환자수는 약 2배 이상 증가했다고 하는데요. 특히 40세 이상 성인 중 4명 중 1명이 당뇨병 환자인 것으로 나타났습니다. 또한 국민건강보험공단 자료에 따르면 2015년 기준 비만 진료인원 가운데 남성은 5명 중 1명, 여성은 6명 중 1명이 당뇨환자라고 합니다. 따라서 이제는 '당뇨병'이라는 질병 자체보다는 합병증 예방 및 치료에 중점을 두어야 한다는 목소리가 높아지고 있습니다.

사진=클립아트코리아

어떤 음식을 먹어야 할까요?

먼저 흰쌀밥 보다는 현미밥 또는 잡곡밥을 추천드립니다. 백미와는 달리 현미·잡곡류에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어서 소화 흡수 속도가 느립니다. 그렇기 때문에 혈당치가 급격하게 상승하는 것을 막아주고 인슐린 분비량 조절에도 도움이 된다고 합니다. 다음으로는 채소 반찬을 많이 드셔야 합니다. 육류 섭취량을 줄이기 위해 쌈채소를 곁들여 드시면 더욱 좋습니다. 그리고 과일 역시 적당량 드시길 바랍니다. 단, 말린 과일은 당분 함량이 높기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 마지막으로 해조류를 자주 드시기 바랍니다. 미역, 다시마, 김 등 각종 해조류에는 수용성 식이섬유가 풍부하기 때문에 식후 혈당치의 급상승을 억제하는데 도움이 됩니다.

그렇다면 당질(GI)지수란 무엇인가요?

Glycemic Index의 줄임말로 혈당 지수라고 불리는 GI지수는 특정식품을 섭취했을 때 얼마나 빨리 혈당이 오르는지를 나타내는 수치입니다. 쉽게 말해 설탕물 100g을 마셨을 때 혈당이 오르는 속도를 100으로 보고 각 식품마다 해당되는 값을 대입하면 어떤 식품이 혈당을 빠르게 올리는지 알 수 있죠. 즉, GI지수가 높은 식품일수록 혈당을 빠르게 상승시켜 인슐린 분비를 촉진시키고 지방 축적을 유도하게 됩니다.

추천 영상입니다.

닥터지노의 병원탈출 with 기능의학 - 당질제한 저탄고지 식이의 놀라운 효능들!

그럼 당질 다이어트는 무조건 좋은 건가요?

아닙니다. 모든 사람에게 적용되는 건 아니에요. 특히 당뇨병 환자나 고혈압 환자에게는 오히려 독이 될 수 있으니 주의해야 합니다. 또한 신장 질환자에게도 좋지 않으니 반드시 의사와 상담 후 진행하시기 바랍니다.

탄수화물 중독이란 무엇인가요?

우리 몸에서는 에너지를 얻기 위해 포도당을 분해하는데 이 과정에서 인슐린이라는 호르몬이 분비되어 혈당을 조절하게 됩니다. 하지만 과도한 탄수화물 섭취로 인해 인슐린이 과다분비되고 이로 인해 혈중포도당 농도가 높아지면 이를 낮추기 위해 췌장에서 인슐린이 더욱 많이 분비되는 악순환이 반복되는데 이것이 바로 탄수화물 중독입니다. 또한 이렇게 높아진 혈중 포도당 농도는 다시 허기짐을 유발하기 때문에 계속해서 탄수화물을 찾게 만드는 원인이 되기도 합니다.

그렇다면 어떻게 해야 하나요?

가장 먼저 정제된 탄수화물(흰쌀, 흰 밀가루)등의 섭취를 줄여야 합니다. 그리고 식이섬유가 풍부한 채소나 과일류를 충분히 섭취하면 좋습니다. 특히 해조류 중 미역 같은 갈조류는 수용성 식이섬유가 풍부하며 비타민B군 함량이 높아 대사기능 향상 및 피로해소에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 마지막으로 충분한 수분섭취를 해주면 좋은데 물 대신 녹차 같은 차 종류를 마시는 것도 좋은 방법입니다.

 

사진= 게티이미지뱅크

저탄고지 식단과의 차이점은 무엇인가요?

흔히 알려진 저탄고지는 키토제닉 다이어트라고 불리는데 두 가지 모두 체중감량 효과가 있지만 약간의 차이가 있습니다. 우선 저탄고지는 하루 총 섭취량 대비 탄수화물 비중을 5~10% 수준으로 제한하지만 당질 다이어트는 15~20% 수준으로 유지하도록 권장합니다. 따라서 극단적인 칼로리 제한보다는 적당한 양의 탄수화물을 섭취하면서 균형 잡힌 영양소를 섭취하는 것이 포인트입니다.

운동은 어떻게 해야 할까요?

유산소 운동뿐만 아니라 근력 운동도 병행하시는 것이 좋습니다. 근육 내 포도당 소모율이 높아지면 그만큼 혈당수치가 낮아지기 때문이죠. 다만 무리한 운동은 오히려 역효과를 불러올 수 있으니 자신의 체력 수준에 맞게끔 적당히 하시는 것이 좋습니다.

오늘은 당질 다이어트에 대해 알아보았습니다. 물론 어떤 다이어트든 단기간에 효과를 보기는 어렵습니다. 꾸준히 실천하셔서 모두 건강해지셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.