간헐적 단식 뜻, 아침형? 저녁형? 장단점 비교

"오늘만 먹고 내일부터 다이어트 해야지" 라는 말을 달고 사는 사람이라면 주목하세요. 당신에게 필요한 건 식이조절이나 운동보다는 먼저 습관을 바꾸는 일일지도 모릅니다. 하루 24시간 중 8시간 동안 음식을 섭취하고 16시간 동안 공복 상태를 유지하는 간헐적 단식 방법이 체중 감량뿐만 아니라 체내 인슐린 수치 감소 및 암 예방 효과도 있다는 연구 결과가 나왔는데요.

이러한 간헐적 단식법은 과거 SBS 스페셜 다큐멘터리 방송에서도 소개된 바 있는데 당시 큰 화제를 불러일으키며 실시간 검색어 순위 상위권에 랭크되기도 했습니다. 그렇다면 간헐적 단식이란 정확히 무엇이며 어떻게 하는 것일까요?

 일주일에 5일은 평소대로 식사를 하고 이틀은 500kcal 정도로 섭취량을 제한하는 식이요법인 FMD 식단 역시 혈당 조절 능력 향상과 체지방 감소에 도움이 된다고 합니다. 또한 식욕 억제 호르몬인 렙틴 분비량 증가시켜주는 단백질 식품 두부, 닭가슴살, 계란 흰자등을 충분히 섭취하면 가짜 배고픔을 이겨낼 수 있다고 하니 참고하도록 합시다.

먼저 간헐적 단식이란 일정 시간 간격을 두고 식사를 하는 식습관을 말하는데요. 만일 12시에 점심을 먹었다면 그 다음 식사는 저녁 6시나 7시가 되는 셈입니다. 물론 한 끼 먹는 양은 이전과 동일해야 하며 폭식은 금물입니다. 이때 중요한 점은 물 외 다른 음료는 일절 마시지 않는 것인데 커피나 탄산음료 같은 고칼로리 음료는 피하고 생수 혹은 녹차처럼 칼로리가 낮은 음료를 마시는 것이 좋습니다.

 또 가급적이면 잠들기 3시간 전부터는 금식할 것을 권장합니다. 다만 건강상 문제가 있거나 임산부, 성장기 청소년, 당뇨병 환자들은 간헐적 단식을 피하는 것이 좋다고 전문가들은 조언하는데요. 보통 아침형과 저녁형으로 나뉘는데 각각 장단점이 존재합니다.

우선 아침형은 오전 7시부터 오후 3시까지 식사를 하고 나머지 17시간 동안 공복 상태를 유지하는 방식입니다. 장점으로는 신진대사 촉진 및 두뇌 회전 활성화 그리고 면역력 강화 등이 있는데요. 또한 일찍 잠드는 만큼 수면 시간 확보로 인한 피로 회복 효과도 누릴 수 있습니다. 하지만 단점으로는 소화기관 장애 발생 가능성 증가입니다. 신체 활동 감소로 인해 체중 증가 우려도 있습니다.

반면 저녁형은 오후 3시부터 밤 11시까지 식사를 하고 나머지 16시간 동안 공복 상태를 유지하는 방식입니다. 주로 야식을 즐기는 사람들에게 적합하며 활동량이 많은 직업군에서 많이 선택합니다. 특히 비만이나 과체중인 경우 더 큰 효과를 볼 수 있으며 혈당 수치 개선·당뇨병 예방·소화기능 향상 등의 효능이 있습니다. 단점으로는 폭식 위험이 높고 영양 불균형 우려가 있다는 점입니다. 또한 늦게 일어나므로 하루 중 아침식사를 거르는 경우가 많아 점심 때 과식할 확률이 높습니다. 또 한 가지 주의할 점은 뇌세포 활성화 물질인 멜라토닌 분비가 늦어지면서 숙면을 취하지 못할 수도 있다는 것입니다.

장점으로는 숙면 유도 및 성장 호르몬 분비 촉진 그리고 노화 방지 등이 있습니다. 만일 오전 7시에 기상한다면 늦어도 새벽 1시 이전에는 잠자리에 들어야 합니다. 따라서 개인의 라이프 스타일에 맞게 선택하면 됩니다.

여기서 핵심은 본인에게 맞는 시간대를 찾는 것입니다. 그러나 생체리듬상 수면시간대가 정해지는 만큼 억지로 바꾸는 것은 추천하지 않습니다. 자신의 생활패턴을 파악했다면 그다음엔 음식 섭취 방법을 고민해야 합니다. 그 이유는 무엇일까요?

바로 운동 효율 때문입니다. 공복 상태에서 운동할 경우 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 사용합니다.

즉 살이 더 잘 빠진다는 뜻입니다. 하지만 장시간 공복 상태라면 근육 손실 위험이 높습니다. 따라서 체중 감량 목적이라면 아침식사 전이나 저녁식사 후 잠들기 3시간 전에 운동하는 것이 좋습니다. 반면 근육량 증가가 목적이라면 식후 2시간 이후에 운동하는 것이 효과적입니다.

특히 잠들기 4시간 전부터는 금식할 것을 권합니다. 물이나 차정도 마시는 것을 권합니다. 만약 배가 고프다면 견과류 몇 알 정도는 괜찮을 것 같은데요. 그러나 과일이나 고구마처럼 당질이 높은 음식은 피하는 것이 좋습니다.

간헐적 단식에 대해 아침형, 저녁형으로 나눠 장단점에 대한 설명을 하였습니다. 규칙적인 습관이 뒤따라야 할 것 같습니다. 23년에는 모두 다 다이어트에 성공합시다.